Ausdauertraining trägt in vielerlei Hinsicht zur Gesundheit und damit auch zur Lebenserwartung bei. Wie bei allem kommt es dann im Detail darauf an, was du daraus machst. Du kannst dich auch exzessiv verausgaben, was dich bis zu einem gewissen Punkt besonders leistungsfähig machen kann. Doch gesund ist das dann meistens irgendwann nicht mehr. Wenn es um die Langlebigkeit geht - und das ist ja das zentrale Anliegen von Jeder Tag ein guter Tag -, so haben Wissenschaftler eine Empfehlung: das so genannte „Polarized Training“ oder zu Deutsch: Polarisiertes Training. Was steckt dahinter, und wie geht das?
Das Wichtigste in Kürze:
- Ausdauersport pusht deine VO₂max, und ein guter Wert senkt messbar das Sterblichkeitsrisiko.
- Polarisiertes Training bündelt zwei verschiedene Arten von Ausdauertraining
- Die beiden Arten unterscheiden sich nach Intensität, wobei das polarisierte Training vorsieht, 80 Prozent der Zeit moderat zu trainieren, 20 Prozent der Zeit kurz und sehr intensiv zu belasten.
- HIIT ist ein ideales Tool für die kurzen und intensiven Einheiten des polarisierten Trainings.
- Unter Longevity-Gesichtspunkten solltest du in der Woche insgesamt auf etwa 130 bis 150 Minuten Ausdauertrainings-Umfang kommen.
Ausdauersport pusht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität
Grundsätzlich schenkt Ausdauersport dir (ebenso wie Kraftraining, dazu ein anderes Mal mehr) Lebensjahre. Zum Beispiel deshalb, weil Ausdauertraining nachgewiesenermaßen die so genannte maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität, kurz VO₂max, verbessert. Diese gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper bei intensivster Belastung pro Minute maximal verwerten kann. Die VO₂max gilt als einer der wichtigsten Langlebigkeits-Marker, denn in den Wert fließt unter anderem die Arbeit deiner Lungen, deines Herz-Kreislauf-Systems und deiner Muskelzellen ein. Kurzum: Ein hoher VO₂max-Wert senkt nachweislich das Sterblichkeitsrisiko.
Polarisiertes Training pusht das Ausdauertraining
Durch smarte Gestaltung deines Ausdauertrainings kannst du maximal viele Lebensjahre rausholen, verbesserst dabei auch gleich noch deine Leistungsfähigkeit. Das Zauberwort heißt: Polarisiertes Training. Dahinter verbirgt sich eine klare Zweiteilung des Ausdauertrainings anhand der Belastungsintensität: Es gibt sowohl moderate als auch intensive Einheiten, aber nichts dazwischen.
Mit moderaten Ausdauereinheiten lassen sich laut einer Studie [1] 6 Lebensjahre erlaufen, erradeln oder erschwimmen, während 3 kurze hochintensive Ausdauereinheiten Einheiten pro Woche einer anderen Studie [2] zufolge im Schnitt 3 Lebensjahre schenken. Wie geht polarisiertes Training nun genau?
Der Schwerpunkt: 80 Prozent lockeres Ausdauertraining
Den überwiegenden Teil deiner gesamten Ausdauertrainingszeit, rund 80 Prozent, solltest du im moderaten Belastungsbereich trainieren: also zum Beispiel lockere Läufe bei 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), so dass du noch problemlos sprechen kannst. Das ist klassisches Grundlagenausdauertraining, auch als „Zone 2 Training“ bekannt – und das für dich, sofern du Läufer bist, sicher jetzt schon die Basis darstellt.
Unter Longevity-Gesichtspunkten sind 30 bis 60 Minuten pro Einheit optimal. Dieses entspannte, aerobe Training fördert laut Studien unter anderem den Energiehaushalt und gilt als probates Mittel, um das schädliche viszerale Bauchfett loszuwerden und Fettleber zu heilen. Für Männer spannend: Das entspannte Zone 2-Training hilft laut Studien auch gegen erektile Dysfunktion.
Die Ergänzung: 20 Prozent kurze, sehr intensive Einheiten
Neben dem Standardgrundlagentraining ergänzt du deinen Trainingsplan mit rund 20 Prozent sehr intensiven Einheiten. Das kann Intervalltraining beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen sein, oder sehr passend auch HIIT, also Hochintensitätsintervalltraining, mit anstrengenden Ganzkörperübungen. Eine HIIT-Einheit dauert zwischen 10 bis maximal 30 Minuten (plus kurzes Warmup und Cooldown). Darin kombinierst du sehr intensive kurze Belastungsblöcke mit noch kürzeren Pausen – genauso wie du es vom Intervalltraining kennst.
Tabata-Training ist ein bekanntes Beispiel des HIIT und bildet die Mechanik gut ab: Du kombinierst dabei 4 bis 5 Übungen, die du dann jeweils in 8 aufeinanderfolgenden Sätzen à 20 Sekunden im Vollgasmodus durchführst. Dazwischen liegen jeweils nur 10 Sekunden Erholung, zwischen den Übungen kannst du dir dann eine Minute Pause gönnen. Gute HIIT-Übungen sind zum Beispiel Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Ausfallschritt-Wechselsprünge, Liegestütze, Seilspringen oder auch Sprints.
Das perfekte Ausdauer-Wochenpensum unter Longevity-Gesichtspunkten
Schau, dass du etwa auf 130 bis 150 Minuten Trainingszeit pro Woche kommst. Vermeide es, HIIT und moderates Training an einem Tag zu absolvieren: Im Idealfall verteilst du dein Ausdauertraining auf 4 bis 5 Tage pro Woche. Das muss wie gesagt überhaupt nicht viel sein und auch nicht immer besonders anstrengend: Es reicht, wenn du 2-3 Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang moderat läufst, Rad fährst oder schwimmst. Wenn du bereits regelmäßig eine ausdauerintensive Sportart wie Tennis spielst, kannst du das jeweils als eine Ausdauereinheit gelten lassen. Zu dem moderaten Training gesellen sich dann noch 2-3 Tage in der Woche mit rund 15 intensiven Minuten HIIT.
Fazit
Polarisiertes Training ist ein langlebigkeitsförderndes Konzept für Ausdauertraining, das zusätzlich deine Leistung auf ein neues Level bringen kann. Es bringt quasi das Beste aus zwei Welten zueinander, auch wenn (und gerade weil) dies getrennt trainiert wird: Die konsequente Konzentration auf die Grundlagenausdauer einerseits und auf das Ausbelasten in maximal intensiven, kurzen Einheiten andererseits bringt den Körper auf verschiedenen Ebenen dazu, seine Strukturen so anzupassen, dass es Gesundheit und Leistung gleichermaßen zugute kommt.
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